グルテンフリー・グレインフリー・ナッツフリー!アメリカで話題のキャッサバ粉って何?

最近、日本でもよく目にするようになってきた「グルテンフリー」の商品やレシピ。アメリカでも、グルテンフリーの食生活に興味を持ちながら挑戦する人も多くなってきました。さらにパレオダイエットなどに代表する食品制限ダイエットの人気が上昇してきたことで、「グレインフリー」(穀物を使用していない)食事スタイルも注目を集め始めました。そんな中、LA(ロサンゼルス)などを中心に話題を呼んでいるのが、グルテンフリー・グレインフリー・ナッツフリー(ナッツ類を使用していない)と三拍子そろった「キャッサバ粉」。芋類であるキャッサバから作られた粉が、小麦粉などの代わりとして重宝されているのです。今回の記事では、今アメリカで話題のキャッサバ粉とは何か、その栄養価や健康効果と併せて探っていきましょう!

キャッサバ粉っていったい何?

グルテンフリー・グレインフリー・ナッツフリー!アメリカで話題のキャッサバ粉って何?

先述したように、キャッサバとは芋の一種で、場所によっては「ユッカ」とも呼ばれています。南米やアフリカ、東南アジアで栽培されることが多く、炭水化物など豊富な栄養価が含まれることから、古くから主食としての役割を果たしてきた地域もあります。その特徴は何といっても、生命力の高さ。日光や乾燥にも強く、どんな土壌でも育てやすいエネルギッシュな植物なのです。干ばつなどが原因で地上に生え出ている部分が死んでしまっても、土の下に潜っている根茎は生きたまま休眠状態に入り、翌日に雨が降れば復活することもあるといわれるほど。

栽培しやすく栄養価も高いのに、日本では「キャッサバ芋」としては、あまり馴染みがありませんよね?なぜなら、キャッサバの根茎には「シアン化合物」という有毒な成分が含まれているため、日本では生のキャッサバ芋の状態での輸入が禁止されているからです。もちろん、毒抜きの加熱処理をすれば問題なく食べられますし、キャッサバ粉であれば、日本でも簡単に手に入れることができます。むしろ、日本でも実は違う名前ですでに人気を集めているのです。それが、アイスティーやココナッツミルクに入っている「タピオカ」。白い半透明な小さめの種類から、黒い大きい目の種類(タピオカにキャラメルを混ぜたもの)までさまざまですが、全てタピオカスターチ(別名タピオカでんぷんやタピオカ粉)を使っており、原材料はキャッサバ芋の根茎です。アメリカでは「ボバ」という名前で、ボバ入りのドリンクがここ数年は安定した人気を誇っています。

グルテンフリー・グレインフリー・ナッツフリー!アメリカで話題のキャッサバ粉って何?

しかし、タピオカ粉(スターチ)とキャッサバ粉には、製造過程にも栄養価にも明確な違いがあります。まずタピオカ粉とは、キャッサバ芋の根茎から抽出されたでんぷん(スターチ)を指します。果肉を絞り出し出来るでんぷん液の水分が全て蒸発した後の残留物が、タピオカでんぷん。対して、キャッサバ粉は単純にキャッサバ芋の根全体をピールし、乾燥させた後、粉として挽かれることで完成します。そのため、タピオカ粉の方がでんぷん特有の粘りと甘みがあり、カロリーも高いのです。タピオカのモチモチとした食感はでんぷんが作り出しているわけですね。キャッサバ粉の方がより小麦粉の質感に近く、根全体からシンプルな工程で製造されているため、栄養価もタピオカ粉よりも残っているのだそう。キャッサバ粉もタピオカ粉も、グルテンフリー、グレインフリー、ナッツフリーではありますが、今回注目しているのは、小麦粉やその他の粉類の代替品としてより便利で栄養価の高いキャッサバ粉。そちらを念頭に、「グルテンフリー・グレインフリー・ナッツフリー」の何が具体的に有益なのか、ご紹介していきましょう!

グルテンフリー・グレインフリー・ナッツフリーとは?

キャッサバ粉がアメリカで注目を集めている大きな理由の一つには、三拍子揃った小麦粉に代わる新しい調理粉であることが挙げられます。

グルテンフリー

グルテンフリー・グレインフリー・ナッツフリー!アメリカで話題のキャッサバ粉って何?

まずグルテンフリーについては、当サイトでも何度か特集しています。グルテンを摂取しない食生活にすることで改善される体調不良などもあり、その点にアメリカを始め世界中の健康志向者が注目しているため、さまざまなグルテンフリー商品が店頭に並び始めています。欧米の食生活の中では欠かせない小麦粉にはグルテンが含まれていることがほとんど。だからこそ、グルテンフリーを実践するには、小麦粉の代替となる粉が必要となるわけです。具体的には、「米粉」「とうもろこし粉」「アーモンド粉」「ココナッツ粉」などが代わりとして使用されることが多いですが、キャッサバ粉はその中でも糖分、脂質、カロリーが低いといわれています。また、グレインフリーとナッツフリーという条件をさらに加えると、グルテンフリー粉の選択肢が狭まり、キャッサバ粉の重要性がより高くなってくるのです。

グレインフリー

グルテンフリー・グレインフリー・ナッツフリー!アメリカで話題のキャッサバ粉って何?

次に注目したいのが、グレインフリー。グルテンフリーに続き、新しく話題になっているキーワードでもあります。グレインとは穀物全般を指し、「小麦」「ライ麦」「米」「オーツ」「とうもろこし」などが含まれます。グルテンフリーの食生活では、主に小麦やライ麦などのグルテンを含む食材を避けることが前提でしたが、それにプラスして米やとうもろこしなども摂取しない食生活がグレインフリーとなります。穀物全般がNGというルールを聞くと思い起こされるのが、昨年も人気だったパレオダイエットですよね。農耕が始まる以前の食生活に戻ることで、胃腸への負担を減らし、本来の機能が正常化されることで健康的な体を目指すダイエットでした。グレインフリーとは、まさにパレオダイエットの理論をそのまま適用した食習慣を指しているのです。そのため、キャッサバ粉は「パレオフレンドリー」(パレオダイエットに向いている)食材として、注目度が急上昇したわけです。

ナッツフリー

グルテンフリー・グレインフリー・ナッツフリー!アメリカで話題のキャッサバ粉って何?

そして、最後にナッツフリー(ナッツ類を使用していない)という特徴。ナッツ類は栄養価も高いため、適度な摂取を推奨するダイエットや食習慣がほとんど。しかし一方で、健康効果とは別に、アレルギーに悩む人が多いのも事実。さらにナッツ類のアレルギーは、万一発症した場合、重篤である可能性も高いです。特にまだアレルギー症状が不確定な子どもに与える場合は要注意とされており、小麦粉もNG、アーモンド粉やココナッツ粉もNGなどと多くの制限があるケースで、キャッサバ粉が活躍してくれると、高い評価を得ています。

“良い”炭水化物を摂取する

ここで勘違いしやすいのが、先述したグレインフリーと炭水化物制限のダイエットの関係です。グレイン、つまり「小麦(パン、パスタなど)や米を食べない=炭水化物を抜く食生活」という誤解が広がっている傾向にあります。しかし、穀物=炭水化物ではありません。「炭水化物」は栄養素の名前であり、食べ物のカテゴリーを示す名前ではないということ。つまり、「穀物には多くの炭水化物が含まれている」という解釈が正しいわけです。そのため、パレオダイエットでは、穀物の摂取はNGですが、炭水化物を含む食材が完全にNGになっているわけではありません。バナナやさつまいも、にんじんですら炭水化物は含まれています。穀物=「精製された炭水化物を多く含む食材」がNGとされているのは、精製加工された穀物には糖が多く含まれ、炭水化物とともに摂取されるべき食物繊維などの栄養素がほとんど失われていることに理由があるようです。そのことで消化吸収に大きな負担がかかる上に、すぐに血糖値が上昇してしまうと懸念されています。ペットフードなどに「グレインフリー」の謳い文句が見られるのは、ペットとなる動物類には本来穀物を消化吸収する機能がないからなのだとか。精製された炭水化物を含む穀物の摂取と、ほかの栄養素も含む素材そのもの炭水化物を含む野菜やフルーツの摂取、この違いをしっかり理解することが、グレインフリーの理解へと繋がります。

キャッサバ粉は比較的多くの炭水化物を含んでいますがグレインフリーであり、パレオダイエットにも適応した食材。アメリカで人気のキャッサバフラワーのブランドのパッケージにも、「PALEO(パレオ)」「グルテンフリー・グレインフリー・ナッツフリー」そして「100%ユッカ(YUCA)=キャッサバの根」などの文言がその特徴として記載されています。消費者がこれらの特徴に敏感に反応していることがうかがえます。

キャッサバ粉の栄養と健康効果

それでは具体的に、キャッサバ粉の持つ栄養価や健康効果を見ていきましょう。

①良質なエネルギー源

グルテンフリー・グレインフリー・ナッツフリー!アメリカで話題のキャッサバ粉って何?

キャッサバ粉の魅力は、精製されていない炭水化物を含んでいる点です。炭水化物や糖質を完全にカットするダイエット(ケトジェニックダイエットなど)は、メリットもありますが、エネルギー源が極度に制限されるためデメリットもあります。パレオダイエットが人気なのは、炭水化物を完全にカットしてしまうのではなく、精製されていない炭水化物や糖質は摂取可能であるのが大きな理由でしょう。エネルギー源を適度に摂取することで、バランス良く筋肉をつけ、脂肪燃焼を助けます。またグレインフリーであるため、胃腸機能の回復を助け、美肌やダイエットにも効果的とされています。その点で、キャッサバ粉を摂取することのメリットは、パレオダイエットを取り入れるメリットと非常に類似していることになりますね。南米やアフリカで主食としてキャッサバが食されてきた歴史にも、良質なエネルギー源という大きな役割があったわけです。

②壊れにくいビタミンC

キャッサバ芋に含まれるビタミンCは、ジャガイモなどと同様にでんぷんに守られているため、加熱しても壊れにくいといわれています。野菜やフルーツに含まれるビタミンCの成分量だけ比較すると劣るかもしれませんが、実際に体内に取り込まれる強いビタミンCを摂取することも重要です。キャッサバ粉が製造される過程で、芋そのものに含まれているビタミンCの配合量からは減少しますが、代替となる小麦粉やその他のグルテンフリー粉などに比べると非常に高いと指摘されています。ビタミンCには、免疫力のアップ、風邪予防、疲労回復、肌荒れ改善などの効果があり、女性の体と肌にとっては欠かすことのできない栄養素なのです。

③大腸まで届く難消化性でんぷん

腸内環境を整える重要な役割をするのが、キャッサバに含まれる難消化性でんぷんです。一般的には水溶性の食物繊維と似た働きをしますが、難消化性でんぷんの場合は、胃腸で消化されることなく大腸まで運ばれ、善玉菌のエサとなるため、腸内環境の活性化を促します。この働きによってメタボリズムや糖尿病を改善する効果があると研究結果が報告されています。その点でも胃腸機能に負担を与えるとされる小麦粉とは正反対の役割をしているわけです。また血糖値をコントールしてくれる可能性も示唆されており、満腹感を得やすく食欲を減退させる成分としてダイエットにも効果的であると注目されているのです。

④女性が喜ぶミネラル群

キャッサバ芋には、マグネシウム、カリウム、亜鉛などを始めとするミネラル群が含まれています。特にカリウムには、体内に溜まった老廃物を排出するデトックス効果が期待でき、むくみの改善にも一役買ってくれます。また上記の難消化性でんぷんの働きとともに、腸内の老廃物も排出するため、美肌づくりにも良い影響を与えます。腸内に余分なモノがなく、胃腸機能が正常に機能することこそ、女性の体と肌にとっては必要不可欠なのです。

小麦粉に最も近いキャッサバ粉を使った簡単レシピ

キャッサバ粉にはさまざまな健康・美容効果があることが分かりましたが、実際にレシピや食生活に摂り入れる際には、以下の実践的なメリットを魅力に感じている人も多いようです。

【キャッサバ粉の実践的なメリット】
◆小麦粉に対して1:1の割合で代替が可能
◆他のどのグルテンフリーの粉よりも最も小麦粉に近い味わい
◆日常的に使いやすいお手頃な価格設定

 

市場に出回る数多くのグルテンフリーの粉は、特徴的な風味が残ってしまったり、小麦粉との代替割合が複雑だったりという商品も多いです。またグルテンフリーの商品は一般的に割高であり、デイリーベースで食生活に取り入れるのが難しいともいわれます。それに対してキャッサバ芋は先述した通り、栽培が非常に簡単で生命力の強い作物のため、キャッサバ粉も比較的に安価で購入することできます。栄養価や健康効果ももちろんですが、グルテンフリー・グレインフリー・ナッツフリーであるという最大の特徴の上に、高い利便性が加わることで人気を得ているのがキャッサバ粉なのです。

上記のように、小麦粉と1:1の割合で代替することが可能なので、材料に小麦粉が含まれるものを、そのまま、まったく同じ分量でキャッサバ粉に代えれば、グルテンフリーのレシピが完成します。水や他の液体、材料の分量を変える必要もありません。小麦粉を使うとなれば、パンやパスタ、トルティーヤの皮などゼロから作るレシピが多いですが、日常的にはなかなか手を出しにくいメニューですよね。ここでは小麦粉を使った簡単な代替レシピからご紹介していきます!

キャッサバチョコレートパンケーキ

バレンタインを来月に控え、チョコレートを使ったデザートやスイーツのレシピが気になる方はぜひトライしてみてください。基本的に、キャッサバ粉を使うこと以外は、普通のパンケーキとまったく同じです。

キャッサバチョコレートパンケーキ<材料 2人分>

  • キャッサバ粉・・・1/3カップ
  • ココアパウダー・・・1/4カップ
  • 卵・・・2個
  • ベイキングパウダー・・・小さじ1
  • メイプルシロップ・・・大さじ2
  • ココナッツオイル・・・大さじ1
  • バニラエッセンス・・・小さじ1
  • お湯・・・1/4カップ
  • 塩 ・・・少々

作り方は実に簡単です!上記の材料を全て混ぜて通常のパンケーキのように焼くだけ。あとは好きなシロップやソース、トッピングをプラスしながら、自分だけのオリジナルパンケーキに仕上げてみてください。

キャッサバべイクドスウィートポテト

グルテンフリーやグレインフリーを実践していると食べられないものの一つが小麦粉でコーティングする焼き物や揚げ物。衣となる小麦粉の代わりにキャッサバ粉を代用することで、全ての焼き物や揚げ物が摂取可能になります。

キャッサバべイクドスウィートポテト<材料 2人分>

  • 細長くカットしたサツマイモ・・・2本
  • キャッサバ粉・・・大さじ3.5
  • ガーリックパウダー・・・小さじ1/2
  • オニオンパウダー・・・小さじ1/2
  • 刻んだアサツキ・・・小さじ1/2
    *湿ったものより、乾燥したアサツキの方がサクッと仕上がります。
  • オリーブオイル・・・大さじ3

<作り方>

オーブンを425°F(約220℃)であらかじめ温めておく。

ボールにキャッサバ粉、ガーリックパウダー、オニオンパウダー、アサツキ、塩こしょう(適量)を入れて混ぜる。

②とは別のボールにサツマイモを入れ、オリーブオイルを軽くかける。

③のボールに②の材料を入れ、さつまいもを満遍なくコーティングする。

べーキングシートにさつまいもを広げて、オーブンで焼く。

片面を15分焼いたら裏返し、さらに15~20分焼いたら完成!

揚げるよりも断然ヘルシーで、グルテンフリーのベイクドスイートポテトが出来上がります。キッズにも人気のフライドポテトの代わりに、グルテンフリーのべイクドポテトならどんなお子様にも安心して提供できますね。

その他にも、パスタやパン、クッキーやケーキを始め、餃子やチヂミなどアジア料理への応用も可能。風味にクセがあるタイプのグルテンフリー粉だとレシピの幅も狭まりますが、小麦粉に最も近いといわれるキャッサバ粉であれば、さまざまな国の料理が再現できますね。

代えが利くモノ、利かないモノ

ここ数年は、特定の食材やメニューを制限するダイエット(食習慣)が数多く誕生し、女性にとっては選び放題のダイエット黄金期を迎えています。食材の中にNGリストが存在するということは、それらの代わりとなる代替食材や代替レシピも必然的に増えてくるわけです。以前ご紹介したミートフリージャーキーや、お肉の代わりとなるジャックフルーツなどもまさに代替品としての用途で人気が増してきたもの。特にアメリカでは、ベジタリアンやヴィーガンのメニューオプションは当然のように存在するようになってきました。

しかし、個人的にはヴィーガンやベジタリアンにはなれないなと感じています。その一番の理由は、大好きなお寿司が食べられなくなるのは耐え難いから。肉を使わないハンバーガーや小麦粉を使わないパスタは高い確率で“代え”が存在しますが、握り寿司は代えがまったくきかないモノの一つなのです。その点で、小麦粉は代替品が多く存在し、キャッサバ粉の有用性はとても高いといえます。自分にとって代えが利くモノは何か、利かないモノは何かを探究するなかで、自分にぴったりのダイエット(食習慣)を見つけていきたいものですね。

出典

https://downshiftology.com/5-things-you-need-to-know-about-cassava-flour/
https://www.healthline.com/nutrition/cassava#section6
https://draxe.com/cassava-flour/
https://draxe.com/how-many-grams-of-carbs-per-day/

この記事を書いたライター

東京でファッション誌の編集・ライターとして活動後、渡米。LAではセレクトショップのバイヤーに。妊娠、出産を機に退職した後はフリーランスのライターとして活動再開。Newスポットの探索、本屋巡り、図書館でお籠り、ハワイへの逃避行が大好き。娘の笑顔とアイスクリームさえあればとりあえず幸せな30代女子です。

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