近年の健康ブームで一躍脚光を浴びた「魚の缶詰」。 日常的に食生活に取り入れていますか?テレビでも目にしない日はないほど、魚缶の食べ方やレシピを紹介しています。放映された次の日には、スーパーから魚缶が姿を消すこともしばしばあるとか。「詳しくは分からないけれど、体には良さそうだから一度は食べておこう!」という方も多いことでしょう。しかし、体に良い食品は、一度食べただけでは、その効果を実感することはできません。毎日の食事に取り入れることは難しくても、週に2回は食べる習慣をつけることが大切です。では、その前に、「魚の缶詰」がいかに美容と体にいいものであるか、またはどのような効き目があるのか確認しながら、手の込んだ料理に見えるのに簡単に作ることのできるレシピをご紹介していきます。

青魚の持つ栄養成分「EPA」「DHA」がたっぷり!

「EPA(エイコサペンタエン酸)」や「DHA(ドコサヘキサエン酸)」は、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか。まずEPAは、ほぼ人間の体内で生成されることのない成分。そのため、サプリや青魚から摂取するしかありません。具体的にどのよう効果が期待できるのかというと、動脈硬化を抑える、血管を老化させない働きがあります。次にDHAは、脳の働きを良くして、記憶力をアップさせ、認知症の予防に役立ちます。水や油に溶ける性質なので、魚缶は汁ごと食べるとさらなる効果が期待できます。EPA、DHAのどちらも血管や脳に対して優れた働きをする成分ですが、加えて、なんと痩せるホルモンである「グルカゴン様ペプチド-1(GLP-1)」を分泌させる働きまであります。

生の魚と魚缶、どちらがお得?

あるTV番組で生のさばとさば缶のカルシウム量を比較した結果、さば缶の方が生よりも43倍も含まれていました。先にお話しした「EPA」「DHA」も生より缶の方が断然豊富!なぜかというと、それは製造方法にあります。魚缶を見ると、「水煮」と書いてありますよね?「水煮」と目にすると「水で煮たものを缶詰にした」というイメージを抱きがちですが、実際は異なります。

水煮缶とは、生の魚と少量の水、塩などを缶に密閉し、高温で殺菌処理したもの。そう、生のまま缶に閉じ込めて熱をかけるのです。そのため、無菌状態なので酸化もせず、長期保存も可能。もう一つの利点は、ビタミンDが豊富な血合いも入っていること。やわらかく煮てあり、調理過程で空気に触れることがないので生臭さもなく、丸ごと全て食べられるから過食率も100%。だから魚缶は骨ごと食べられるし、魚の持つ栄養を丸ごと閉じ込めているので、栄養満点なのです。

魚の缶詰を食べるメリットは?本当に便利な食材なの??

魚の缶詰を食べるメリットの第一は栄養成分にあります。EPAやDHA、カルシウム、ビタミンDなど、魚缶に入っている栄養成分の量を、生魚で摂るためには、魚缶の2倍以上の生魚を食べる必要があります。また、調理する場合、その過程で栄養成分が流れ出てしまったり、また生臭くなったり。実際に魚料理の下ごしらえは、かなり面倒ですよね?魚缶なら下ごしらえも必要ないので、時短になります。また、少量であっても確実に栄養を摂ることができます。さらに、便利な点は、スーパーやコンビニなど、どこにでも売っているところ。価格も生魚より安く、値段の変動もほとんどありません。季節を問わず安定しているので、お財布にやさしいのもポイント。賞味期限も長いので、魚缶を常備していれば、効率よく手軽に栄養が摂れます。いざというときにも役立つ魚の缶詰、非常食としても2~3個購入しておくことをおすすめします。

どうやって食べればいいの?

新鮮な栄養分と旨味を閉じ込めた魚缶は、下ごしらえも不要で調理も簡単。缶を開けて、そのまま食べてもいいのです。だから、お父さんの晩酌などにも最適。つまみを作る手間が省け、「最近、メタボ気味で…」とつまみの内容に心配な方にもおすすめできます。

魚缶は油を一切使用していません。缶を開けたとき、油っぽいですが、これは全て魚が持つ「EPA」「DHA」。汁まで残さずに食べれば、青魚の栄養を丸ごと吸収することができます。魚缶の油分はとても有難いものなのです。その油のお陰でコクのある味を楽しめるにも関わらず、低カロリー、低糖質、しかも塩分まで控えめです。

「料理するのは面倒だけど、魚缶を美味しく食べたい」という時におすすめの食べ方をお知らせしましょう。魚缶を開けて、その上にとろけるチーズをのせたら、魚焼きグリルかトースターで5~7分焼くだけ。もしあれば、オリーブやミニトマトを入れてみましょう。まるでイタリアン料理。もう、とても「手抜き料理」には見えません。私は、この食べ方をする際に粗挽きの黒コショウを一振りします。とても美味しいですよ!

毎日食べたい!魚缶のアイデアメニュー

ちょっとした工夫で、魚缶もスタイリッシュに変身します。それほど手をかけなくても、見た目が豪華で美味しい食べ方を紹介しましょう。

魚缶のスープカレー

いつものスープカレーに魚缶を足しただけ。「いつもの」がない場合は、レトルトカレーでも大丈夫です。予め、温めた魚缶を皿に空け、その上にカレーをかければ出来上がり。

ここで注意!魚缶の温め方にNGがあります。下記点を考慮して安全に温めてください。

【魚の缶詰め温め方のNG】
●魚缶をそのまま電子レンジに入れてはダメ!
※電子レンジで温めるときは、必ず耐熱容器などに移してください。
●魚缶をそのまま湯煎してはダメ!
※缶ごと鍋に入れて煮ると破損する恐れがあります。
●缶ごと温めたい場合は、魚焼きグリル、トースターなどのオーブン機能を利用。
※この際も缶のふたは必ず開けましょう。

 

魚のスタッフドピーマン

一見、肉のように見えますが、中味は魚缶。魚缶の魚は最初から火が通っているから、短時間で完成します。みじん切りにしたタマネギと大豆の水煮、魚缶を混ぜ、ピーマンに詰めてチーズをかけて焼くだけ。下に敷いたトマトソースは市販のものでもOK。おもてなし料理にも。

魚缶のブイヤベース

このような手の込んだ料理に思えるものまで簡単に作ることができます。魚缶にあさり缶などをプラス、残り野菜を入れてトマトジュースで煮込むだけ。バケットを添えれば、本格的な地中海料理に見えるそう。

さて、最後は本格的なレシピを加えましょう。とはいえ、さばの缶詰めを利用して作るので手間いらず。本格的に見せるコツはスパイス使いです。食材を入れる順番や水気を飛ばす調理方法で、缶詰が驚くほど美味しくなりますよ!ぜひ、お試しください!!

さば缶のキーマカレー

さば缶のキーマカレー<材料 1人分>

  • さばの缶詰め・・・1缶(150g)
  • ニンニク・・・1片
  • ショウガ・・・1片
  • タマネギ・・・1/4個
  • ピーマン・・・1個
  • シイタケ・・・1枚
  • トマト・・・1個
  • 小ネギ・・・2本
  • ヨーグルト・・・大さじ1
  • マスターシード・・・小さじ1/2
  • カレー粉・・・小さじ2
  • カイエンペッパー・・・少々
  • 醤油・・・小さじ1
  • 塩、コショウ・・・少々
  • 卵・・・1個

<作り方>

ニンニク、ショウガはみじん切り、タマネギは薄切り、ピーマン、シイタケ、トマトは粗みじん切りにする。
小ネギは小口切りにする。
フライパンにサラダ油大さじ1とマスターシードを入れて中火にかける。
マスターシードがパチパチ跳ねるのが止まったら弱火にし、①のニンニクとショウガを入れて香りが出るまで炒める。
タマネギを加えて炒める。
①のトマトを入れ、水分が飛ぶまで炒める。
ヨーグルト、醤油を加える。
水分が飛ぶまで炒める。
カレー粉、カイエンペッパーを入れてさらに炒める。
①のピーマン、シイタケも加えて混ぜ合わせる。
さば缶を汁ごと加える。
水分が無くなるまで炒め、塩、コショウで味を調える。
ポーチドエッグを作る。水1ℓに酢を大さじ1入れて、中火にかける。沸騰してきたら箸などでお湯を時計回りに渦を巻くようにし、真ん中に卵を割り入れる。
3分経過したら冷水に取る。皿にご飯を盛り、その上に⑫をかけて中央にポーチドエッグをのせて周りに小ネギを散らして出来上がり。

※お好みで黒コショウ、パルメザンチーズをかけて食べると美味しいですよ。

この記事を書いたライター

Cooking Expert/Author

1961年2月4日生まれ、水瓶座O型。料理研究家。ハワイ、バリ、タヒチなどのアイランド料理研究家でもある。TV、ラジオなどメディアでの情報発信、ケータリングなど、食に関して幅広く活躍中。著書に『ハワイごはん』『湘南ごはん』『海ごはん』『ホノルル食堂』など。オフィシャルホームページ「ALOHA DELI

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