自宅でできる！J.Loのトレーナーが教えるヒップアップ術

Tinseltown / Shutterstock.com

歌手、女優、ファッションデザイナーなど多方面で活躍し、47歳にしてエイジレスな美しさとスタイルを保つジェニファー・ロペス。「J.Lo」の愛称で親しまれる彼女のアイコニックな“ヒップ”は、LA（ロサンゼルス）でも多くの女性が憧れる魅力的なパーツのひとつです。今回は、そんな J.Loのボディ・メンテナンスを手掛けるパーソナルトレーナーが伝授する、ヒップアップ術をご紹介。自宅でマット1枚あればできる、手軽なエクササイズです。

ランジとスクワット、2つの基本的な動作とその応用

「美しく引き締まったヒップを手に入れたければ、一番重要なエクササイズはランジとスクワット。ダンベルで負荷を掛けるのもいいでしょう。また、ツイスト・ランジやさまざまな種類のスクワットなど、異なるアングルからヒップの筋肉にアプローチするのもおすすめです」と話すのは、J.Loのトレーナーを10年以上務めてきたというガンナー・パターソンさん。まずは、ランジとスクワットの2つの基本的な動作と、その応用をご紹介します。

ランジ／Lunge

①
背筋を伸ばし、顎を少し上向きにして立つ。手は真っすぐ下ろす。負荷を掛けたい場合はダンベルを握る。
②
片足を一歩前に出し、両足が90度になるまでヒップを真っすぐ下に落とす。前に出した脚の膝は、かかとの上にくるようにして、それ以上前に押し出し過ぎないように。また、もう一方の脚は地面に着かないように注意。
③
前足のかかとに体重を掛けながら両足を伸ばし、元の体勢に戻る。次に反対の脚を前に出して、同じことを繰り返す。

サイド・ランジ／Side Lunge

①
真っすぐ立った状態から、左脚を一歩横に出す。
②
右膝を曲げながら、ヒップを真っすぐ下に落とす。
③
右膝を伸ばして、元の体勢に戻り、反対の足も同様に行う。

スクワット／Squat

①
脚を肩幅に開いて立つ。両腕は地面に対して水平になるよう真っすぐ前に伸ばす。
②
正面を向いたまま、ヒップを後ろに押し出すイメージで、両膝を真下に曲げながら上半身を下に下ろす。重心はかかとに置く。背中は丸めないように、または無理に伸ばし過ぎないように、真っすぐニュートラルに保つ。
③
股関節が膝よりも下にいくまで十分に体を下ろしたら、両足のかかとに重心を置いたまま膝を伸ばして体を上に起こす。その際に、ヒップをキュッと引き締めるよう意識する。全ての工程を、正面の壁の一点を見つめながら行うと、上半身がぶれないのでグッド！

相撲スクワット／ Sumo Squat

①
脚を肩幅より少し広めに開き、つま先は外側を向けて真っすぐ立つ。
②
そのまま両膝を曲げ、ヒップを下に下ろすように上半身を下げる。普通のスクワット同様、背中は丸めず、伸ばし過ぎず、真っすぐニュートラルに保つ。
③
太ももが地面と平行になるまで上半身を下ろしたら、両膝を伸ばして最初の状態に戻る。それを繰り返す。②の工程は、かかとを上げ、③でかかとを下げながら行うと、Plie Squat（プリエ・スクワット）にも応用できる。

自宅でできるカーディオ（有酸素運動）

「これらのウエイトトレーニングに加えて、カーディオ（有酸素運動）も併せて行うとよりいいでしょう」と話すのは、同じくJ.Loを手掛けるトレーナーであり、栄養士でもあるキャシー・ケイラーさん。心拍数を上げて、カロリー消費と脂肪燃焼を促すといわるカーディオとの相互効果がヒップをより美しく引き締めます。

カーディオといえば、ランニングや自転車、階段エクササイズなど外やジムで行うアクティブな運動で知られていますが、自宅でできる動きも多いのでご紹介します。短時間で集中的に行う動きなので、間に30秒～1分間の休憩を挟みながら行いましょう。

マウンテン・クライマーズ／Mountain Climbers

①
肩の真下に手を真っすぐ伸ばし、腕立て伏せの状態になる。背中は反らさず丸めず、真っすぐにして、首からかかとまでが一直線になるイメージで。
②
そのまま足踏みをするように、素早く片脚の膝を胸の方へ引き寄せ、元に戻す。反対の足も同様の動作を交互に行う。脚だけを動かすイメージで、ヒップの位置は動かないようにするのがポイント。
③
この動作を、1分間の間にできるだけ多く行う。

スクワット・ジャンプ／Squat Jumps

①
肩幅よりやや狭めに脚を開き、通常のスクワットと同様にヒップを下げる。
②
太ももが地面と平行になったあたりで、素早く膝を伸ばして、できるだけ高く真っすぐジャンプする。
③
衝撃をやわらげるように、ふわっと着地したら、そのままスクワット（A）→ジャンプ（B）を繰り返す。この動作を1分間の間にできるだけ多く行う。

ジャンピング・ジャック／Jumping Jack

①
真っすぐ立った体勢から、両手を頭の上に、両足を開きながらジャンプ。
②
元の体勢に戻り、また同じようにジャンプ。この動作を、1分間の間にできるだけ多く繰り返す。

夏はもうすぐそこ。ビーチやプールでお気に入りの水着をもっと美しく着こなすために、今のうちからボディ・メンテナンスを始めておきましょう。普段からワークアウトをする人もそうでない人も、このヒップアップエクササイズをぜひ取り入れてみてください。ラテン系歌姫の、メリハリあるホットなルックスにあやかれるかも！