健康と美肌は、腸から!プロバイオティクスは、今日から!【実践編】

アメリカのヘルシーフード業界だけではなく、日本でも近年耳にするようになった「プロバイオティクス」。プロバイオティクスや腸内環境の正常化は、女性のヘルシーなライフスタイルをつくる重要なキーワードの一つです。プロバイオティクスの基本の「キ」から、腸が体や肌に与える影響を前編の【理論編】としてお届けしましたが、後編では、効果的にプロバイオティクスを摂取する方法を【実践編】としてご紹介していきます。

【理論編】にてお伝えしたように「消化」「吸収」「排泄」という体の重要な役割を担うのが腸であるため、コンディションの善し悪しは体全体のシステムに影響してきます。その腸内環境を整えるのがプロバイオティクスであり、悪影響を及ぼす悪玉菌を減らす作用も持ち合わせています。これから、プロバイオティクスを効果的に体内に取り入れることができる食品を確認してみましょう。

プロバイオティクスを効果的に摂取しよう!

健康と美肌は、腸から!プロバイオティクスは、今日から!【実践編】

一般的に知られたプロバイオティクスとしては、前編の【理論編】でお知らせしたような乳酸菌やビフィズス菌があり、発酵食品や乳製品に含まれています。サプリメントとして摂取することも可能ですが、食品の方がより吸収率に優れているとされています。また生きた細菌であることが、プロバイオティクスの以前からの定義であり、熱に弱く缶詰などではその効果が得られないともいわれています。

しかし、近年は「生きた菌」という解釈に捉われず、「体にとって有益な作用をもたらす微生物(細菌)」と、その定義の幅を広げている傾向にあります。生菌であるかどうかに関わらず、対象の細菌や微生物を含む食品をプロバイオティクスと呼ぶこともあるようです。ここでは、生きた菌であるプロバイオティクスを含む食品をご紹介していきます。

コンブチャ

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ここ数年のプロバイオティクス“ブーム”の先駆けといえるのが「コンブチャ」です。紅茶に砂糖を入れて細菌のエサとなる糖分を確保し、タネ菌を加えることで発酵を進めます。そのためコンブチャには植物性の乳酸菌が含まれており、発酵によって生まれる独特のシュワシュワ感と酸味も女性たちから人気を集めています。乳酸菌と聞くとヨーグルトを思い浮かべる人も多いですが、特にLA(ロサンゼルス)では、動物性の乳酸菌を避ける傾向があり、コンブチャが爆発的に人気になったのもうなずけます。

また最近はプロバイオティクスの他に、腸内健康に関わる食品成分として話題になってきたのが「プレバイオティクス」。これはプロバイオティクス(善玉菌)のエサとなり、その働きを助ける役割をする成分で、オリゴ糖や食物繊維などがあります。プロバイオティクスとプレバイオティクスを同時に摂取することで、理想の整腸機能が発揮されるとされ、その相乗効果が注目を浴びているのです。

人気のコンブチャにはオリゴ糖などが含まれていることも多く、手軽に入手・摂取できることからもコンブチャ人気は定番化していくことが予想されますね。

ケフィア

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「ケフィア」もプロバイオティクスの宝庫と称されている食品の一つ。以前は、牛乳の中にケフィアのタネ菌を加えて発酵させることも多かったですが、ここ最近はココナッツミルクで代用するココナッツケフィアが人気を集めています。コンブチャと同様に、植物性の乳酸菌である上に、ココナッツミルクの健康・美容効果も一緒に摂取できることが魅力。ヨーグルトなどの乳製品を受け付けない乳糖不耐症の人も安心して取り入れることができますね。

フレッシュピクルス

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野菜の酢漬けとして知られる「ピクルス」にも多くのプロバイティクスが含まれます。アメリカではハンバーガーやサンドイッチに入っていることも多いですが、ホットドックに使われるザワークラフト(キャベツの漬物)も同様に、植物性の乳酸菌が含まれています。これらの野菜を使ったプロバイオティクスのメリットは、食物繊維が同時に摂取できること。食物繊維は先述したプレバイオティクスであるため、腸内の善玉菌を効率的に増やしてくれます。ただし塩分が格段に増えてしまうので、一日の摂取量には十分に注意してください。

キムチ

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上記のような野菜の発酵食品として、LAの女性たちにも好まれているのが「キムチ」です。「ホールフーズ」や「エラワン」といった有名高級スーパーにも必ず置いてあるほど。

キムチにもキャベツや白菜などの野菜が使われますが、ピクルスやザワークラフトと大きく違うのは、品数と調味料の多さです。ピクルスやザワークラフトが単品の野菜や少ない種類の調味料からできているのに対して、キムチにはキャベツ・白菜・ニンニク・唐辛子などの野菜類、ゴマなどの植物性油などをメインに、さまざまな材料がすでに入っている合わせ調味料が必要になってきます。一般的にその合わせ調味料には、ニンジンやニラ・タマネギなどの野菜の千切りに、リンゴ・ニンニク・ショウガなどの薬味のすりおろし、エビの塩辛、米のとぎ汁、ゴマや魚醤(ナンプラー)などをペースト状にしたものが、配合されていることが多いのです。乾燥させて塩漬けにした白菜やキャベツなどのメインの材料に、合わせ調味料をまぶして発酵させたものが、キムチとなるわけです。

調味料にこれだけの材料が使われている上に、野菜も数種類加えられることで、それぞれが持つ栄養素が塩分と相互作用を引き起こし、最終的には乳酸菌の増殖につながります。自然発酵したキムチには、約1億6千万個もの乳酸菌が含まれており、世界でも類を見ない複合的な発酵食品・健康食品といえます。韓国人女性が持つ毛穴レスな陶器肌は、優秀な腸内環境から来ているのかもしれませんね。ただしこちらも塩分や辛味成分が多いため、過剰摂取は控えてください。

味噌

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日本人の私たちにとって馴染みの深い「味噌」も大豆を発酵させて作る優秀な発酵食品。植物性のタンパク質を含むプロバイオティクス食品として、その栄養価はアメリカでも高い評価を得ています。体内で生成することのできない9種類のアミノ酸を全て含んでいる食材はなかなかありません。ただし調味料というカテゴリーになるため、他の食品と比較しても、まとまった量を一度に摂取することは難しいのが難点。反対に、少しずつを毎日取り入れるには、優れたプロバイオティクス源といえます

テンペ

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大豆を使った発酵食品であり、かつボリュームのある食材としても使用できるのが、インドネシア発祥のテンペです。ビフィズス菌などを含み、日本では「インドネシアの納豆」とも呼ばれています。植物性のタンパク質であるため、ヘルシーな肉の代替食材としてベジタリアンの方にも人気を集めています。過剰に発酵が進んでいなければ、臭みや苦味もなく、納豆のように糸を引くこともありません。クセのない味で、タレやソースにも馴染みがいいのです。家庭にあるBBQソースなどでテンペをさっと炒めてから、バンズやパオ(中華風蒸しパン)に挟むだけで、食べ応えのあるベジタリアンメニューが完成します。

健康と美肌は、腸から!プロバイオティクスは、今日から!【実践編】

さまざまな料理に活躍できるテンペ

キムチや納豆などの発酵食品と違い、独特の酸味や臭みがないテンペはさまざまな料理にアレンジしやすく、レシピの主役になれるのも魅力。日本でも健康食品を豊富に取り扱うお店やスーパーで購入できることもあり、Amazonや楽天などの通販でも手軽に入手が可能です。先述のようにパンなどに挟むアレンジも簡単。以下でご紹介するテンペを使ったパスタレシピもぜひ参考にしてみてください。

テンペの美腸パスタ

テンペのパスタ<材料 1人分>

  • テンペ・・・1パック(好みにより適量)
  • ニンニク(みじん切り)・・・2片
  • パスタ・・・1人分
  • レモン・・・1個
  • 塩・コショウ・・・適量

ペストソース

  • バジル・・・1カップ
  • 松の実・・・1/3カップ
  • ニンニク・・・2片
  • ホウレンソウ・・・1カップ
  • オリーブオイル・・・ 大さじ4
  • 塩・コショウ・・・適量

<作り方>

ペストソースの材料を全てブレンダーに入れて、好みのやわらかさのペースト状になるまで、細かくなめらかにする。

パスタを商品の手順に従い茹でておく。

熱したフライパンにオリーブオイルを適量流し、そこにテンペを入れる。黄金色になるまで焼き色をつけたら、みじん切りしたニンニクを投入し、香りが立つまで一緒に炒める。レモン汁、塩・コショウで味を調えたら、テンペの調理は終了。

作っておいたペストソースとパスタを混ぜて、テンペを乗せたら出来上がり!
お好みでバジルや松の実、レモン汁をさらに加えると、フレッシュな香りとともに食感を楽しめます。

以上のような食品・レシピは、効果的にプロバイオティクスを摂取できるとされています。日常的に取り入れやすいものも多いので、習慣化していきたいですね。

インナービューティーは、外から見える

内側からキレイになること意味する「インナービューティー」には、精神的なすこやかさの追求はもちろん、摂取する食べ物により美腸を目指す習慣も含まれています。外側から成果が分かる肌やスタイルと違い、腸のキレイ度はすぐには分からないと思われがちです。しかし、今回の記事でもご紹介した通り、肌やスタイル、身体的な健康、メンタルヘルスにも総合的に関わってくるのが腸内環境なのです。目に見える結果にこそ腸の状態が現れると理解することが、内側の美しさに意識を向け始めた証拠。インナービューティーは、実は見た目で分かるのですね。プロバイオティクスの力を借りて、今日から美腸を目指しましょう!

出典

https://www.health.harvard.edu/vitamins-and-supplements/health-benefits-of-taking-probiotics
https://www.healthline.com/nutrition/probiotics-101
https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods#section5

この記事を書いたライター

Beauty Lifestyle Writer

東京でファッション誌の編集・ライターとして活動後、渡米。LAではセレクトショップのバイヤーに。妊娠、出産を機に退職した後はフリーランスのライターとして活動再開。Newスポットの探索、本屋巡り、図書館でお籠り、ハワイへの逃避行が大好き。娘の笑顔とアイスクリームさえあればとりあえず幸せな30代女子です。

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