ウォルナッツ(クルミ)の生産量が多いアメリカ。中でもカリフォルニアは世界有数のウォルナッツの産地です。秋に収穫期を終え、旬のパワーをぎっしりと蓄えたウォルナッツは、体の冬仕度を助けてくれるおすすめのスーパーフードであることをご存知でしたか?

ナッツの中でも特に栄養価が高いといわれるウォルナッツには、ビタミン、ミネラル、カラダにいい脂肪など、美容と健康に効果を与える栄養素がバランス良く含まれています。女性に多い冬の悩みである「冷え」「乾燥」「むくみ」を解消してくれる成分もたっぷり詰まっているのです。冬の美活にぜひ取り込みたいウォルナッツ。ナッツは体にいいことは漠然と知ってはいるものの、ウォルナッツがどれほどのパワーを持っているのか、なかなか説明はできないもの。知っているようで知らない、小さな木の実に秘められた大きな美容・健康効果をご紹介しましょう。

見逃せない!ウォルナッツの3大栄養価

近年、世界中でナッツの栄養価の高さが注目されています。そのなかでもウォルナッツは他のナッツにはほとんど含まれていないオメガ3脂肪酸と、ナッツ類で最も多くポリフェノール、メラトニンといった抗酸化物質を含んでいるのが大きな特徴です。

オメガ3脂肪酸

ナッツ類で突出した含有量を誇るウォルナッツのオメガ3脂肪酸は、青魚に含まれるDHA、EPAと同じ属性の成分で、脳や心臓疾患、生活習慣病を予防、改善する効果が期待できます。「血液サラサラ」効果を促すオメガ3は、私たちの美容と健康のため不可欠な必須栄養素の一つです。

[オメガ3脂肪酸の効能]
○動脈硬化、心筋梗塞予防
○心疾患予防
○脳の活性化、認知症予防
○LDL(悪玉)コレステロールを下げる
○中性脂肪を下げる
○糖尿病予防

 

ポリフェノール

体の内外のさまざまな不調にも繋がる体内の酸化を抑える抗酸化作用の高いポリフェノール。ポリフェノールというと赤ワインが有名ですが、一掴みのウォルナッツに含まれるポリフェノールの量は、赤ワイン1杯の含有量を上回るという結果が出ています。

[ポリフェノールの効能]
○LDL(悪玉)コレステロールを下げる
○心疾患予防
○アンチエイジング
○代謝促進

 

メラトニン

体内リズムを整え、自然な眠りを誘導してくれるメラトニン。「ウォルナッツは天然のメラトニン供給源であり、ウォルナッツを摂取することで、メラトニンの血中濃度が3倍に上昇する」という研究結果が、テキサス大学健康科学センター・サンアントニオ校から発表されています。健康な体、そして美肌づくりに睡眠は欠かせないもの。メラトニンの分泌は加齢によって減少していくといわれ、上質な睡眠を得るためにも意識して摂取することが必要です。

[メラトニンの効能]
○睡眠のサイクルを整える
○成長ホルモン促進
○リラックス効果
○抗がん作用
○認知症予防
○心疾患予防

 

冬のお悩みはウォルナッツで改善!

良質な脂肪と高い抗酸値、そしてビタミン、ミネラルを豊富に含むウォルナッツは、冬の時期に女性を悩ます「冷え」「乾燥」「むくみ」という体の不調を内側からケアサポートしてくれる力強い味方です。冬の美活は、毎日のウォルナッツで強化させていきましょう。

冷え性対策に!

豊富に含まれるオメガ3脂肪酸には、血管を柔軟にし、血液をキレイにして流れを良くする働きがあります。体の隅々にまで血が巡るようになることで体が温まり、冷えの改善、解消をサポートしてくれます。

乾燥対策に!

ウォルナッツの持つ体脂肪になりにくい良質な脂肪で、体の内側からも乾燥を予防します。また、ポリフェノールなどによる抗酸化作用が細胞を活性化。肌のターンオーバーを正常に整え、肌の保湿力を向上させます。

むくみ対策に!

むくみの大きな原因はカリウム不足。ウォルナッツは、体内の水分バランスを調節するために必要なカリウムを多く含んでいます。外食などで塩分の多い食生活を続けていると、むくみやすくなるので、体内バランスを整えるカリウムを補うにもウォルナッツは有効です。カリウムは人の体内では生成できないため、毎日の食事からの摂取する必要があります。

また、ウォルナッツは食物繊維も豊富なため腸内環境が整えられて、お腹スッキリ。さらに血液サラサラ効果で血の巡りが良くなり、老廃物が体外に排出されやすくなるなど、ウォルナッツの持つデトックス効果もむくみ解消に役立ってくれます。

効果的なウォルナッツの食べ方

知れば知るほど驚きのウォルナッツのパワーですが、食べ過ぎは禁物。良質な脂肪でも過剰に摂り過ぎれば、肥満や肌荒れの原因にもなってしまいます。カリフォルニアウォルナッツ協会では、毎日一掴み(28グラム)のウォルナッツを摂取することを推奨しています。ウォルナッツの恩恵を最大限に受け取るためにも食べ過ぎには気をつけましょう。

美肌づくりに必要な上質な睡眠を得るには、朝食でウォルナッツを取り入れることが効果的。就寝タイムまでにメラトニンが生成され、ベッドに向かう時刻には程よく眠気を促してくれます。

ウォルナッツを使った簡単レシピ

チーズとハーブの風味豊かな「パルメザンハーブウォルナッツ」

そのままスナックやワインのおともに。またクルトンの代わりにサラダのトッピングにもおすすめです。

「パルメザンハーブウォルナッツ」<材料 作りやすい分量>

  • ウォルナッツ・・・2カップ
  • パルメザンチーズ・・・1/2カップ
  • ドライパセリ・・・小さじ1
  • イタリアンハーブシーズニング・・・小さじ1/2
  • ガーリックソルト小さじ・・・1/2
  • 卵白・・・1個

<作り方>

ボウルにパルメザンチーズ、ドライパセリ、イタリアンハーブシーズニング、ガーリックソルトを入れ、全てミックスしておく。
別のボウルで卵白をメレンゲ状になるまでしっかりと泡立てたら、その中にウォルナッツを入れ、卵白でコーティングするように絡ませる。
➁のウォルナッツを①のボウルに入れて、ウォルナッツ全体にシーズニングをしっかりとまぶす。
天板にクッキングシートを敷き、③のウォルナッツを重ならないように広げ、150℃のオーブンで約20分、黄金色に焼き色がついたら出来上がり。

アメリカの朝食の定番にもウォルナッツ浸透中!

アメリカのナッツバターといえば「ピーナッツバター」が圧倒的トップではありますが、ヘルシー志向が高まる近年、さまざまなナッツバターが登場しています。カリフォルニアの農場で収穫されたフレッシュなウォルナッツで作られるウォルナッツバター。ウォルナッツ独特の僅かな苦味とコクも楽しめる栄養満点のウォルナッツバターは、健康的で美味しい朝食のアイテムとして急速に人気が高まっています。

朝のスタートにグラス一杯、カフェオレのミルクの代替えに最適。アメリカの朝食の定番であるシリアルやグラノーラに欠かせないミルクも、ウォルナッツミルクなどのプラント由来のミルクが徐々に浸透してきています。

「毎日一掴み」の積み重ねが大切

南カリフォルニアは、年間を通して晴天が多く雨が降らないため、湿度が少なく肌はいつも乾燥気味。また、キッチンの床などにテラコッタやタイルが使われている家も多く、夏でも足元がひんやりとしがちです。乾燥と冷えは通年の悩みだったのですが、「毎日一掴み」で悩みが改善し、さらに快適睡眠と美肌も手に入れられるとなれば、「試さない手はない!と、さっそく毎朝、体の内側からお悩み対策を進めています。

小石ほどの小さな実の中に、サプリメントならかなりの種類を摂取しないと得られない栄養素が贅沢に詰まっているウォルナッツ。調理の必要もなく、バックに入れて持ち運べば小腹空いた時のスナック代わりにもなり、毎日の生活に取り入れやすいところもうれしいですよね。簡単で時間も掛からないクルミの美活、この冬にぜひ試してみてください!

参照:

https://www.californiakurumi.jp
https://www.eatthis.com/benefits-of-walnuts/
https://www.healthline.com/nutrition/foods/walnuts#section3
https://walnuts.org/recipe/parmesan-herbed-walnuts/

この記事を書いたライター

Beauty Lifestyle Writer

サンディエゴの日系出版社にて勤務後、東海岸への引っ越しを機にフリーランスライターに。再び南カリフォルニアに居を移し、窓から見える青い空とパームツリー、窓際で昼寝をしている愛犬を眺めているのが目下最大の癒しです。

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