海外発の短期断食(IF)でヤセる体を手に入れる!実践編

「食べないダイエットはキケン」「3食きちんと食べないとリバウンドする」「朝食抜きは不健康」など広く知られる “ダイエットの基本”を、真っ向から裏切るダイエット方法が、 アメリカで注目を集めている短期断食(Intermittent Fasting、通称IF)です。セレブ、モデル、アスリートの間でも取り入れる人が増えており、日本でも「ミニ断食」や「プチ断食」という名前で話題になっています。食べない=キケン、食べない=いつかリバウンド、の方程式を正々堂々と覆し、食べなくても健康的にダイエットできると謳われる短期断食のカラクリと人気のヒミツを理論・実践編の2回にわたってご紹介。いよいよ「理論編」にて理解した短期断食(IF)を実際に行った体験レポートの「実践編」です。

実際にやってみました!5:2ダイエット編

海外発の短期断食(IF)でヤセる体を手に入れる!実践編

最初に私が挑戦したのは、5:2ダイエットの短期断食。週末断食は何年も前に一度トライしたことがあったので、時間で区切るものよりも、日によって食事スタイルが変わる方が個人的には始めやすいかなと思ったのが選択理由です。ここで一度、5:2ダイエットのおさらいをしてみましょう。

<5:2ダイエット簡単まとめ>
●1週間の5日間を通常の食事、2日間をカロリー制限ありの断食とする
●断食の2日間は一日の摂取カロリーの合計を500kcal以下に抑える
●断食の2日間は連続しない曜日で実施する
※例えば、日曜と水曜をカロリー制限のある断食曜日とするなど
●断食中でも水分はたっぷり補給
●カロリー制限のない5日間の食事もハイカロリーのメニューやジャンクフードなどはできるだけ避け、ヘルシーな食事を心がける

 

まず、1週間のうち、日曜と水曜日に断食日を設定。まだ初心者のため、ボーっとするかもしれないと予想し、1日は週末にしました。そして土曜からスタート!

1日目(土曜日)

通常の食事期間。3食普通に取りましたが、夜だけは翌日の断食日に備え、炭水化物を抜きに。睡眠前にうっすらと空腹感を感じましたが、それよりも疲れが勝って、すぐに就寝。

2日目(日曜日)

断食の1日目。昼(12時過ぎ)と夜(6時過ぎ)に食事をしたいので、朝食は抜きに。実はもともと朝食は10時くらいと遅めのため、体内時計通り10時までは問題なく過ごせました。しかし、11時を過ぎると空腹感が最大級になり、我慢できずに昼食を早めに取ることに。メニューは、野菜トマトスープ。以前サイト内でもご紹介したデトックススープダイエットのスープレシピを参考にしてみました。ポイントは250kcal以下に抑えること。スープダイエットのレシピに、オリジナルで低脂肪チーズや低脂肪乳が加わっていますが、もともとの野菜スープが約60kcalしかないので、合計で250kcal以下に抑えることできました。

海外発の短期断食(IF)でヤセる体を手に入れる!実践編

昼食の後、午後6時までは正直、ものすごくお腹が減っていました。子どもに食事やおやつを与えるたびに私もつまみ食いの衝動に駆られるので、子どもの食事は夫に一任。その点は週末で好都合でした。

夕食にもスープを採用。こちらはチキンと野菜のスープです。噛みごたえのあるチキンが入っているので、タンパク質も摂れて最適です。

海外発の短期断食(IF)でヤセる体を手に入れる!実践編

断食1日目を終えての感想は、前日はヘルシーメニューでもちゃんと食べておこうと思いました。こだわって炭水化物抜きにしたばかりに、昼食が早まり、地獄の午後タイムとなってしまいました。

3日目(月曜日)

通常の食事期間。朝食は軽めのおかゆに。その後2食は普段通りに戻しました。

4日目(火曜日)

通常の食事期間。普段通りの3食。翌日が断食だと思うと、食い溜めしようという動物本能なのか、空腹感をいつも以上に感じました。結果、暴飲暴食ほどではないですが、普段よりも食べてしまったような気がします。

5日目(水曜日)

断食2日目。前日の食い溜めの成果なのでしょうか?午前中は平和に流れ、12時に昼食。前回と同じメニューですが、これも前日の食い溜めのせいか、食事後もまだ空腹感が。どちらにせよ前回と同様、地獄の午後タイムを過ごすことになりました。そして夕食も前回と同じメニューで。やはり空腹感が残り悶々としますが、「明日は食べられる!明日は食べられる!」と呪文のように唱えて就寝しました。

6日目(木曜日)

なぜか「終わった!」と思ってしまったことにより、食欲が溢れ出てしまったような気配が。メニューは和食を中心としたヘルシーなものに気をつけましたが、白米などを美味しく頂いてしまいました。

7日目(金曜日)

木曜と同じく、いつもより食事が美味しく感じてしまう不思議な現象が。結果的に1週間での体重の変化は500g減でした。

結果と感想

断食中でも一日500kcalを摂取しているおかげか、ボーっとするなどの症状はそれほどなかったものの、うっすらとした空腹感は常にあったような印象。もちろんピークには、「助けてください!」というレベルの空腹感になりましたが……。そのせいもあってか、食事期間に普段より気持ち多く食べていたような感じがします。「明日は食べられないから溜めておこう」という本能でしょうか?私の個人的なケースでは、完全に断食するよりも、微妙に摂取できることが、逆に空腹感を煽ってしまうのかなと思いました。

……というイマイチな結果だったため、16/8の短期断食にも挑戦してみました!

実際にやってみました!16/8ダイエット編

海外発の短期断食(IF)でヤセる体を手に入れる!実践編

次に、16/8ダイエットを週末の土曜日を開始日に設定しました。16/8ダイエットのおさらいです。

<16/8ダイエット簡単まとめ>
●断食時間16時間、残りの8時間以内に昼食、夕食を摂る
※例:夜8時までに夕食、翌日の午後12時以降から食事を開始
●食事期間中の食べ物、カロリーの制限はないが、ヘルシーフードを心がける
●断食中でも水分はたっぷり補給
※場合によっては断食中の野菜ジュースなどの摂取も可
●毎日の習慣にするのが理想的だが、日数を調整することも可能

 

こちらも、夜8時までに夕食を済ませ、翌日の昼食は12時以降。食事期間のメニューは特に制限なしのルールで実践してみました。

1日目(金曜日)

普段の夕食時間は午後7〜8時くらいのため、時間的にもまったく問題なし。前回の反省を活かし、メニューは普段通り。

2日目(土曜日)

普段の朝食時間10時に野菜ジュースを飲みました。ジュースはデトックスジュースとして有名なABCジュース。

<ABCジュース>
材料:
リンゴ(apple)・・・1個
ビーツ(beet)・・・1個
ニンジン(carrot)・・・1本

 

海外発の短期断食(IF)でヤセる体を手に入れる!実践編

午前中の空腹くらいであれば、ジュースで十分に満足。しかも12時にはすぐに昼食となり、普段通りの食事が開始できるので、断食している感がゼロ!さらには毎日普通に食べているという感覚があるためか、食い溜めしたいという気持ちやいつもより食欲が増すような現象もナシ。

3日目(日曜日)

午前中に公園に出掛けたこともあり、水だけで昼まで過ごせました。午前中は忙しくしていると、あっという間に過ぎて行くので、このタイミングでの断食は理に適っているかなと個人的には思いました。

4日目(月曜日)

平日ですが、週末のやり方となんら変わりなく、スムーズに進みます。むしろ午前中の身軽さがちょっと好きになってきました。頭も非常にクリアで、シャキッと行動できている感じがあります。昼食や夕食も暴飲することもなく、ヘルシーなメニューで続けられているのも嬉しい!

5日目(火曜日)

この日も問題なく継続。ただ前日の夕食がいつもより若干少なかったので、午前中に野菜ジュースだけ摂取。こういう形で、野菜ジュースをうまく使えば、無理なく自然に短期断食ができるかなと思いました。

結果と感想

私には断然16/8ダイエットが向いています!体重は5日間で800g減!ほとんど変化がありませんが、継続した先に希望があるような気がします。何より無理せずできること、そして朝の身軽さがなんともいえません。「余分なものが入っていない」という感覚が新鮮で、昼食や夕食も極力重いものを入れたくないという気分になります。もう少しこの16/8ダイエットを続けてから、18/6ダイエットにシフトしてみてもいいかなと考え中です!

シンプルに生きること

この記事をきっかけに今も継続している16/8ダイエットですが、断食期間外の食事が以前よりヘルシーになっているのが不思議。量やメニューだけじゃなく、実は味付けもシンプルになっているのです。断食は、単純に食べないということではなく、余分なものを取り除いていくライフスタイル。そして、もともと私たちはとてもシンプルに生きられることを思い出す習慣でもあると感じています。

ほんの少し前までは、料理も複雑な深みのある味付けが玄人っぽくて好みでしたが、ここ1週間でそれすらも変わってきているようです。以前なら、時折夫が料理を担当してくれる際に、「シンプルな味付けで、素材の味を活かしてみました」などと言って食卓に並べられる塩コショウだけの炒めものに対して、「“素材の味を活かす”って、味付けできない人の言い訳ですよね」なんて冗談めかしていたのに、今では塩コショウすらも要らないと思うときも。

胃腸に何も堆積していない身軽な体で午前中を過ごした後には、じっくり丁寧にグリルしただけの野菜のうまみが、本当に染みてくるのです。こういうシンプルな喜びが続くように、断食もできるだけ継続していきたいと思っています!

出典

https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section4
http://boston.cbslocal.com/2018/05/02/healthwatch-dr-mallika-marshall-intermittent-fasting-benefits-study/

この記事を書いたライター

東京でファッション誌の編集・ライターとして活動後、渡米。LAではセレクトショップのバイヤーに。妊娠、出産を機に退職した後はフリーランスのライターとして活動再開。Newスポットの探索、本屋巡り、図書館でお籠り、ハワイへの逃避行が大好き。娘の笑顔とアイスクリームさえあればとりあえず幸せな30代女子です。

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