海外発の短期断食(IF)でセる体を手に入れる!理論編

無限に溢れるダイエット、気になる女性も多いはず。さまざまなアプローチがありますが、最終ゴールは健康的な美しいプロポーションを手に入れること。そしてどのダイエット方法でも共通して叫ばれるのが、「食べないダイエットは危険」「3食きちんと食べないとリバウンドする」「朝食抜きは不健康」など、ダイエットの禁忌といわれるルールたち。近年定着しつつあったそれらの“ダイエットの基本”を、真っ向から裏切るダイエット方法が、今アメリカでも注目を浴びています。それが、「短期断食(Intermittent Fasting、通称IF)」です。セレブ、モデル、アスリートの間でも取り入れる人が増えており、日本でも「ミニ断食」や「プチ断食」という名前で話題になっています。“食べない=危険、食べない=いつかリバウンド”の方程式を正々堂々と覆し、食べなくても健康的にダイエットできると謳われる短期断食のカラクリと人気のヒミツを理論・実践編の2回にわたってご紹介します!まずは理論編。しっかりと短期断食(IF)の理論を理解してダイエットへの準備をしましょう。

食べなくても健康でいられるメカニズム

海外発の短期断食(IF)でセる体を手に入れる!理論編

まず断食という言葉を聞くと、「食べない」というイメージが先行します。もちろん「食べない」ことで間違いはないのですが、単純に「食べない→体重が減る」という考え方ではありません。「食べない→内臓器官を休ませる→体本来の機能を取り戻す→健康的な体になる」という実に理論的なメカニズムを持っているのです。

日本でも有名な大御所男性タレントが一日に1食しか食事を摂らないことはよく知られていますが、本来私たちは最低限の栄養で生きていける体を持っているそう。必要以上に摂り過ぎてしまっていることに慣れて、数時間おきにたっぷりの食事を摂らざるを得ない体までに甘やかしてしまっているわけです。その上、一日に3食摂っていると、最初の食事で摂取した食べ物を完全に消化・吸収し切れないうちから、次の食事を上乗せしているため、内臓器官は休みなしで働き続けています。間食がある場合はさらに大忙し。消化をするのに、24時間休まずエネルギーを費やしているため、体そのものも倦怠感が解消し切れないという弊害も出てきます。また摂取量が消化量を超えると、排泄が上手く行われず、デトックスもままならないことも多いです。消化機能の働き過ぎを解消してあげるのが、短期断食の最大の目的ともいえるでしょう。

そのため、どのように内臓器官を休ませているのか(断食の仕方)、そしてどのように機能を再始動させるのか(断食後の食事)が非常に重要になってくるわけです。反対にセオリーに沿っていない“食べないダイエット”は、むしろ健康に害を及ぼす可能性もあります。ルールに従って「食べない」ことこそが、断食と呼べるのです。

断食は何日間すればいいの?

本来の断食(本断食)では、連続した日取りで3日~5日(またはそれ以上)まで実践する上級者もいます。実際に私の友人にも5日間も断食する上に、その間にフィットネスにも通うツワモノがいます。もちろん水や野菜ジュースなどの水分は十分に摂っていますが、あくまで最低限。その話だけ聞くとなんだか心配になってきますよね。しかし10歳以上年上の彼女は、驚くほどエネルギッシュで、誰がどうひいき目に見ても私よりも肌がピチピチしています。そんな彼女の姿を目の当たりにすると、毎日3食+間食を胃袋に収めているこちらが理に適っていない生活を送っているような気さえしてきます。友人のような特例があるとしても、もともとの断食は慣れた人で2日~3日の断食期間が平均的なようです。

それに対して短期断食は、「一日のうちの一定の時間だけ食べない」「一週間のうち1日だけ食べない」「カロリーを極力制限する形で食べない」という無理のない断食が気軽に生活に導入できるとして、人気を集めているのです。断食日数がある程度まで増えれば、体質改善や体重の減少などの効果が表れやすいのですが、断食の目的は内臓器官の休息であり、それは短期断食であっても十分に効果が得られるとされています。

アメリカで人気の海外発短期断食の種類

①16/8ダイエット・18/6ダイエット

海外発の短期断食(IF)でセる体を手に入れる!理論編

アメリカのフィットネスエキスパートが考案した断食として有名なのが、「16/8ダイエット」と呼ばれるもの。日本では半日断食と呼ばれ、16時間(睡眠時間を含む)の断食に対して、8時間以内に2回の食事を摂る方法です。例えば、夜8時までに夕食を済ませるとすると、次の食事は昼の12時以降に摂り、朝食を抜くことになります。8時間の間の2回の食事にカロリー制限などはありませんが、できるだけヘルシーな食事を継続することが望ましいとされています。

この段階で、朝食を抜くのは大丈夫なの?という疑問が浮かびますが、ここ最近は、朝食の重要性が低下しているとのリサーチが多く見られるのが実情です。その理由として、もともと体内時計が管理している体の習慣的機能として、以下のサイクルが挙げられます。

<体の習慣的機能>
朝:消化・排泄の時間
昼:吸収・消費の時間
夜:代謝の時間

 

朝は前日に摂取した食べ物を消化・排泄する時間として体が機能しているため、そのタイミングでさらに食べ物を摂取するのは、排泄の妨げになるといわれています。海外のモデルの中でも、朝は野菜ジュースやフルーツだけ、という食事法が取り入れられているのも、自然なデトックスを促すことを目的としているのです。朝食を抜くのは不健康、という考え方自体が大きく変わりつつあるということですね。

また朝食を抜くことで心配される問題の一つとして、ブドウ糖の不足によって、脳の機能が低下し、集中力が欠けることで、仕事や勉強の生産性が落ちてしまう可能性が挙げられます。しかし、人間の体はブドウ糖が不足すると、代わりに「ケトン体」を生成し、それらをエネルギー源として使い始める機能を備えています。朝食を抜く習慣を始めたばかりの頃は、ブドウ糖の不足により頭がボーっとするような症状が出るかもしれませんが、それも次第に体が慣れていくでしょう。「ブドウ糖がない!」と体が判断すれば、ケトン体をつくるように切り替わっていきますので、新しい習慣に体が次第に順応していくのです。

この16/8ダイエットをさらにグレードアップしたものに「18/6ダイエット」があります。これは18時間断食し、6時間で2回の食事を摂る方法で、こちらの断食の人気も非常に高いです。16時間断食に慣れた人が次のステップとして18時間断食(午後6時に最後の食事、翌日午後12時に昼食を取る方法)にシフトするケースが多いようですね。一説では、体に摂取した食べ物を完全に消化・吸収、排泄するまでに約18時間かかるといわれています。そのため、18時間以上の断食が内臓機能を最も効率的に休ませることができると考えられているのです。

この16/8ダイエットや18/6ダイエットは最終的には毎日実施するのが理想的とされていますが、初めの頃は週に2回や週末だけトライしてみるのもいいでしょう。特に16/8ダイエットの一般的なスケジュールである、「夜8時までの夕食」はそれほど難しくなく、また朝食抜きの食生活も無意識に行っている人もいるかもしれません。その点で、比較的無理せず自然にできる断食方法というのも魅力の一つです。

<16/8ダイエット簡単まとめ>
●断食時間16時間、残りの8時間以内に昼食、夕食を摂る
※例:夜8時までに夕食、翌日の午後12時以降から食事を開始
●食物やカロリーの制限はないが、ヘルシーフードを心がける
●断食中でも水分はたっぷり補給
※場合によっては断食中の野菜ジュースなどの摂取も可
●毎日の習慣にするのが理想的だが、日数を調整することも可能

 

②5:2ダイエット

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こちらはイギリス人のドクターによって生み出された短期断食の一つです。1週間のうち5日間は通常通りの食事を摂り、残りの2日間の食事の総カロリーを500kcalに制限するというもの(男性は600kcal)。ただし、断食の2日間は連続しない曜日で実施することが基本のルールとされています。例えば、日曜と水曜を断食の日とし、朝食は抜きやすいことを考えると、昼と夜のそれぞれの食事のカロリーの平均を250kcal以下で抑えることになります。

このメソッドの場合も、カロリーを極限まで制限することにより、断食の最重要目的である内臓器官の休息にポイントを置いています。通常、女性の一日の摂取カロリーの目安は、1800kcalから2200kcalとされていますので、約4分の1という僅かなカロリーで一日を過ごすことになります。そのため、食事を摂るスタイルのダイエットでも、短期断食の一種として人気を集めているのです。

ちなみに、私たちが普段食べている食品のカロリーをリストアップしてみましょう。

<普段食べやすい食品のカロリー>
・ご飯(1膳140g):約235kcal
・コンビニのおにぎり(1個):約160kcal~220kcal
・牛丼(1杯):約700kcal
・ハンバーガー(1個):約300kcal~600kcal
・ミートソースパスタ(1皿):約600kcal
・ピザ(1人前):約600kcal~1000kcal
・ラーメン(1人前):約600kcal~900kcal
・とんかつ(1枚):約460kcal
・カルビ(100g):約500kcal
・ショートケーキ(1個):約350kcal
・スターバックスのフラペチーノ(1杯):約300kcal~600kcal

 

これだけ見ると、フラペチーノ一1杯のカロリーに身震いしてしまいますね。ご飯1膳で1回分の食事目安250kcalにほぼ到達しますので、簡単にカロリーだけ見れば、一日をご飯2膳で過ごすということになります。もちろんご飯だけでは栄養面での偏りや糖分が気になりますので、実際の断食の2日間は摂取する食べ物の種類やカロリーを細かく注意する必要があります。

<断食中のポイント>
・連続しない2日間を選ぶ
・一日の総カロリーを500kcal以内に抑える
・できるだけ低GI*、高タンパク質の食べ物を摂取し、栄養を確保する
・断食中の炭水化物は控える
・水分はたっぷり補給する
※水分はどんなものでも摂取可。コーヒーもブラックであればOK

 

*上記したGIとは、グリセミック・インデックスのことを指し、一般的にGI値が低い食べ物は体内にゆっくり吸収され、腹持ちがいいとされているため、ダイエットフードとしては最適なのです。

低GIの食品には以下のようなものがあります。

<低GIの食品>
・キウイ
・レタス
・アボカド
・肉類
・魚類
・乳製品

 

他にも全粒粉小麦パン、玄米、パスタなどが含まれますが、炭水化物ですので、ここでは上記の食品などが望ましいですね。

また断食中の主な栄養源となるタンパク質には、次の食品がおすすめです。

<おすすめのタンパク質を多く含む食品>
・低脂肪乳
・卵
・赤身の肉類
・皮を取り除いた鶏肉
・マグロの赤身
・鮭
・大豆、納豆

 

そして一番重要な低カロリーの食品群では、野菜やフルーツの他に栄養価も高いナッツ類も取り入れてみましょう。

<低カロリーの食品群>
・タマネギ
・ニンジン
・ブロッコリー
・ピーマン
・レモン
・キウイ
・オレンジ
・リンゴ
・アーモンド
・マカダミアナッツ
・ピスタチオ

 

カロリー計算はとても重要ですので、無料でダウンロードできるカロリー計算のアプリも活用したいですね。

16/8ダイエットと大きく違う点は、わずかでもほとんど毎日断食している16/8に対して、時間などを気にしなくていい日が5日間もあり、さらにその曜日を自分でコントロールできる点にあります。友人との食事やお仕事での交流が多い方には、こちらの方が取り組みやすいかもしれませんね。

<5:2ダイエット簡単まとめ>
●一週間の5日間を通常の食事、2日間をカロリー制限ありの断食とする
●断食期間の2日間は一日の摂取カロリーの合計を500kcal以下に抑える
●断食の2日間は連続しない曜日で実施する
※例えば、日曜と水曜をカロリー制限ありの断食にするなど
●断食中でも水分はたっぷり補給
●カロリー制限のない5日間の食事もヘルシーな食事を心がける

 

③週末断食

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日本でも知られている短期断食の一つで、以前から話題になっていた方法が週末断食。断食日の1日は水分以外を一切に口にしない完全断食となるため、その前後を準備期間、回復期間として食事の仕方やメニューに気を付けることが前提とされています。

<例えば、土曜日を断食日とする場合>
金曜:準備期間
土曜:断食
日曜~:回復期間

 

このようなスケジュールになり、少なくとも3日必要となります。断食日は丸1日、食事をしないわけですから、体調を崩したり、胃腸に負担をかけないためにも、準備期間と回復期間が非常に大切なのです。3日間かけて、少しずつ食べる量を減らし、断食し、そしてまた少しずつ増やしていく、というイメージです。それぞれの期間に重要な目的がありますので、具体的なポイントをご紹介していきましょう。

◆準備期間
前日の金曜日は、消化に悪い食べ物や胃に負担がかかるメニューは控え、胃腸に優しいものを摂取したいですね。特にアルコール、カフェイン、タバコ、揚げ物、甘い物も避けましょう。それらの注意点に気をつければ、金曜日は3食取ることも可能です。ただ、夕食は軽めに、そして午後7時までに済ませておきたいところ。スパイスが入った刺激物も控え、あっさりとした和食などで体を整えておくことで、断食に備えます。

◆断食期間
十分な水分を摂りましょう。慣れないうちはボーっとすることもあるかもしれませんので、必要に応じて酵素ドリンクや野菜ジュースなども摂取してください。断食日は無理な外出は避け、自宅でゆっくりと過ごすのがいいでしょう。空腹感が襲ってきたら、外で軽く散歩したり、ストレッチなどをして気分転換させることが大切です。

◆回復期間
実は、完全断食の大きなポイントは回復期間にあります。断食当日よりも、回復期間に何をどのように食べるかで、効果に大きな違いが生まれるといわれています。まず、回復期間の朝食は薄めのおかゆなどからスタートさせます。スープなどでも代替可能ですが、味が薄く胃腸に優しいことがポイントです。この日は、昼食、夕食ともに、軽めのメニューで済ませましょう。回復食として適しているものは、風邪を引いたときやお腹を壊したときに食べる物をイメージしてください。

<回復食に適しているもの>
・おかゆ
・うどん
・豆腐などの大豆製品
・野菜(茹たり、煮たり)

 

これらのメニューを優しい味付けで仕上げましょう。
回復期間には、1日かけてゆっくり胃腸の機能を再始動させてあげます。可能であれば、その後の月曜も軽めの食事をおすすめします。少なくとも揚げ物や肉類は避けたいところですね。

この週末断食については、最終的には2週間1度のペース、最初のうちは月に1回を目安に実施するのが理想です。準備と回復に3日要するとはいえ、1日の断食ですから、劇的に体重が落ちるわけではありません。少しずつ継続していくことで胃腸の機能を整え、体質改善を促す方法です。ただ、一旦体の中がゼロになりますので、内臓器官や味覚などもリセットされて、食生活が変わるきっかけになることもあるかもしれませんね。

<週末断食の簡単なまとめ>
●金曜を準備期間、土曜を断食、日曜~月曜を回復期間とし、最低3日は断食に備える
●準備期間、回復期間は推奨された食事スタイルに従い、暴飲暴食しない
●断食中は液体以外摂取しない。水、酵素ドリンク、野菜ジュースは可
●断食中でも水分はたっぷり補給
●最終的には2週間に1度が目安、最初は1ヶ月に1回からスタート

 

短期断食でどんな効果があるの?

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さまざまな短期断食が存在する中で3種類ご紹介しましたが、実際にこれらの短期断食をきちんと行うことで体にとってどのような影響があるのか、その健康・美容面での効果を詳しくご紹介していきましょう。

断食効果①:デトックス効果

先述した通り、断食の目的は内臓器官を休めること。特に消化と排泄の時間である朝に何も摂取しないことで、その機能を十分に発揮することができるといわれています。常に食べ物を摂り込み続けている状態では、排泄までたどり着かず、便秘などを招いてしまっているケースも多いです。それらが悪化すると、排泄されずに腸の中に溜まり続け、宿便となります。宿便が原因で、血行不良や肌荒れ、免疫力の低下などさまざまなトラブルを招くことがあります。排泄がきちんと行われていることは、体全体にとって大きなメリットがあるわけです。また同時に便以外の老廃物の排泄にも効果があり、体内にある毒素がデトックスされることにより、むくみの解消や血行改善にも一役買ってくれます。

断食効果②:美肌・アンチエイジング効果

上記のデトックス効果にも関連しますが、胃腸機能の改善により美肌への効果も期待できます。肌は内臓の鏡ともいわれるほど、内臓機能の低下は肌荒れに直結するもの。24時間働きっぱなしの胃腸を休めて、本来の機能を回復させることで、栄養の吸収率や新陳代謝を高めてくれます。内臓が健康になることは、肌がキレイになることでもあるのです。

断食効果③:ダイエット効果

断食によって一日の食事量が格段に減るのですから、その直後にはもちろん体重は減ります。しかし断食によるダイエット効果は、その直接的な体重減少にだけあるわけではありません。むしろ、そこに目的を置いてしまうと、ただの食べないダイエットに陥ってしまい、健康に害を及ぼしかねません。内臓機能を休め、体質が少しずつ変わっていくことに、ダイエット効果を見出すことが重要なのです。その一つが「ケトン体」の生成です。朝食を抜くことに関する記述で少し説明していますが、ブドウ糖の不足により代わりに生成されるのがケトン体。実はこのケトン体、体に既にある脂肪を分解して生成されるのです。朝食を抜く生活習慣が定着することで、体はブドウ糖ではなく、ケトン体をエネルギー源とする環境に慣れていきます。つまり、脂肪を効率欲良く燃焼する体質に少しずつ変化していくということ。そこにも断食によるダイエット効果が期待できるのです。またケトン体の増加は、α波の促進にもつながり、リラックス効果と脳の活性化にもつながるそうです。

断食効果④:慢性疲労の改善

胃腸などの内臓器官が休みなく働き続けるには、相当のエネルギーが必要です。寝ても疲れが取れない人の原因のひとつに、内臓器官の過労があるかもしれません。眠っている間も動き続けている内臓たちにも、少し休息をあげましょう。その分のエネルギーが身体の回復に使われ、慢性疲労の改善が期待できます。

断食効果⑤:免疫力の向上、その他病気の予防

南カリフォルニア大学の研究チームの報告により、断食をすることで新しい白血球が生み出され、免疫力が上がることが発見されました。また血中コレステロールの低下により、心臓病や脳卒中などの予防にもつながるとされています。そしてアメリカの神経科学者による最新のリサーチの中では、断食がアルツハイマーやパーキンソンなどの神経病にも効果を発揮する可能性も示唆されています。

一般的な健康・美容効果から、病気に関連した効果まで、食べない=不健康というイメージからは想像もできないほど、断食には多くのメリットがあるといわれています。反対に、デメリットはどのような点にあるのでしょうか。

短期断食のデメリットとは?

最も気になるデメリットですが、実は短期断食は正しく行えばデメリットはありません。しかし断食期間以外の食事で暴飲暴食したり、回復食で胃腸に負担をかけるような食事をしたりすると、逆効果になってしまいます。短期断食の場合、大きなデメリットはありませんが、以下の点には注意して実践したいですね。

<短期断食の注意点>
・断食中は十分な水分を摂る
・必要であれば、酵素ドリンクや野菜ジュースを摂取する
・断食中は過度な運動を避ける
・空腹感がストレスにならないように、気分転換を心がける
・食事期間中に暴飲暴食しない
・準備期間、回復期間のルールをきちんと守る

 

次回はいよいよ実践編です。前編の理論編にて紹介したダイエット法を実際に試した結果をレポートします。お楽しみに!

出典

https://www.healthline.com/nutrition/6-ways-to-do-intermittent-fasting#section4
http://boston.cbslocal.com/2018/05/02/healthwatch-dr-mallika-marshall-intermittent-fasting-benefits-study/
https://www.prevention.com/food/i-tried-intermittent-fasting-for-a-week/slide/4
https://www.harpersbazaar.com/beauty/diet-fitness/g8160/diet-health-fitness-trends/?slide=3

この記事を書いたライター

東京でファッション誌の編集・ライターとして活動後、渡米。LAではセレクトショップのバイヤーに。妊娠、出産を機に退職した後はフリーランスのライターとして活動再開。Newスポットの探索、本屋巡り、図書館でお籠り、ハワイへの逃避行が大好き。娘の笑顔とアイスクリームさえあればとりあえず幸せな30代女子です。

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