「ロカボ食」第二弾「自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ」

もしかすると使い過ぎ?調味料に注目!

ローカーボ(糖質制限)の考え方から生まれた“健康と美容、肥満防止のための食事方法”である「ロカボ」。前回はこのロカボをテーマに、ゆるい低糖質食をご紹介しました。甘いものはもちろんですが、隠れ糖質が満載の「ごはん」や「麺類」なども注意の必要な食材になります。でも、もっと注意したいもの、それは「調味料」なのです。

調味料は、私たちの普段の食卓に欠かせず、あまり意識しないで使ってしまうもの。一昔前には「油」が全般的に良くないと思われ、「ノンオイル」と書かれたドレッシングなどが流行りましたが、一部のオイルはその栄養素や必要性が広く認められ、食べることを推奨されるようになりました。

安心で万能!手作りの「低糖質ケチャップ」

“良くない”と言われるものがあれば、“良い”と言われるものもある……ということで、必ず代用品はあります。その例として、砂糖の代用品は自然派甘味料のラカンカ、みりんの代用品は酒とラカンカ(ちなみに私は“ラカントS”を使っています)、マヨネーズの代用品はオリーブオイルまたはアマニオイルで作られたマヨネーズなど、挙げたらキリがないほどです。では、ケチャップはどうでしょう?スパゲティーの味つけに、ハンバーグに、フライドポテトにと、子どもはもちろん、大人も大好きですよね。実はこのケチャップには、大量の砂糖が含まれています。いろいろな添加物も入っています。

そこで、身近な材料で簡単に作ることができる「低糖質ケチャップ」の作り方をご紹介します。このケチャップは、冷凍も可能なので日持ちもします。たくさん作って、好きなだけ食べられるのも魅力。さらに、このケチャップを使って作るミートソースパスタも併せてご紹介しましょう。レシピでは、パスタも低糖質のグルテンフリーを使用しましたが、普通のパスタでも美味しくできますよ。このミートソースは、シンプルな味付けなので、ラザニアやドリアなどにも利用できて重宝します。多めに作り置きをして、他の料理にも使ってみてくださいね。

レシピではミニトマトを使用しています。ミニトマトは味が濃いのでケチャップを作るのに適していますが、普通のトマトでもOKです。

低糖質ケチャップ<材料>

「ロカボ食」第二弾「自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ」

    A

  • ミニトマト・・・500g
  • パイナップル・・・80g
  • 玉ねぎ・・・1/8個 約40g

「ロカボ食」第二弾「自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ」

    B

  • 塩・・・3g
  • ラカントS・・・小さじ1
  • コショウ・・・少々
  • レモン汁・・・小さじ1

<作り方>

「ロカボ食」第二弾「自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ」Aの材料をミキサーにかけ、液状にする。

※ミキサーが回りづらい場合は、水を足してもよい。

「ロカボ食」第二弾「自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ」鍋に①とBを入れ弱火にかけ、1/4程度の量になるまで煮詰める。
「ロカボ食」第二弾「自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ」最後に塩、コショウ(分量外)で味を調える。

自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ<材料2人分>

自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ

  • 合挽き肉 300g
  • 玉ねぎ・・・300g
  • にんにく・・・2片
  • マッシュルーム・・・5~6個
  • 低糖質ケチャップ・・・150g
  • 水・・・200ml
  • コンソメ・・・2個
  • オリーブオイル・・・大さじ2
  • パスタ(グルテンフリーの生パスタを使用)・・・100g

<作り方>

「ロカボ食」第二弾「自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ」玉ねぎ、にんにくはみじん切りに、マッシュルームはスライスする。
「ロカボ食」第二弾「自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ」フライパンにオリーブオイルと①のにんにくを入れて弱火にかける。
「ロカボ食」第二弾「自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ」にんにくの香りが出てきたら①の玉ねぎを入れて中火にし、透き通るまで炒める。
「ロカボ食」第二弾「自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ」合挽き肉を加えて色が変わるまで炒める。
「ロカボ食」第二弾「自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ」低糖質ケチャップと水、コンソメを加えて混ぜ合わせる。
「ロカボ食」第二弾「自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ」①のマッシュルームも加えて煮込む。
「ロカボ食」第二弾「自家製低糖質ケチャップで作るミートソースパスタ」汁気が少なくなるまで煮込む。
パスタを好みの硬さに茹でて皿に盛り、⑦をかける。パルメザンチーズを振って出来上がり。

この記事を書いたライター

1961年2月4日生まれ、水瓶座O型。料理研究家。ハワイ、バリ、タヒチなどのアイランド料理研究家でもある。TV、ラジオなどメディアでの情報発信、ケータリングなど、食に関して幅広く活躍中。著書に『ハワイごはん』『湘南ごはん』『海ごはん』『ホノルル食堂』など。オフィシャルホームページ「ALOHA DELI

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