「ロカボ食」レシピ「チキンソテーレモンクリームソース」

ロカボ食とは?

「ロカボ」という言葉、ご存知ですか?最近ではTVや雑誌などでもよく取り上げられているので目にする機会も多いと思いますが、ロカボとはローカーボ(糖質制限)の考え方から生まれた「健康と美容、肥満防止のための食事方法」で、カロリー制限や激しい運動のダイエットとは異なり、極端な糖質オフではなく、「美味しく、楽しく適正糖質を取ることを推奨するもの」。健康的なダイエットに最適な食事方法と言えます。

ロカボ食が提唱する適正糖質は、「一食の糖質量20~40g」。ちなみに現在の一般的な日本人の食生活では、一日に300gくらいの糖質を摂っているそうです。おにぎり2個と野菜ジュースだけでも100gも糖質が含まれています。これは、驚きですね。

では、どのようにすれば、すこやかで美しくなるロカボな食生活を実践できるのでしょうか。今までの糖質制限では「どれを食べてもいいけど、量を減らしなさい」という考え方でしたが、ロカボ食では「どれを食べてもいいけど、工夫をしなさい」に変わりました。糖質制限食よりも取り入れやすい食事法のようで嬉しいですよね?

ところで、“糖質”とは「甘い」と感じるものだけなのでしょうか?甘くないのに、実は糖質という隠れ糖質が一番厄介なものなのです。糖質を多く含む食品は炭水化物、そう、私たちが大好きなご飯やパン、パスタなどの麺類です。この炭水化物を上手に工夫して美味しく食べることが、ロカボ食を上手に取り入れる鍵となります。

そこで、積極的に食べたいもの、あまり食べない方がいいものを挙げてみました。

積極的に食べたいもの

大豆製品、アーモンドミルク(無糖)、ブロッコリー、ブロッコリースーパースプラウト、チーズ、根菜以外の野菜全般、しらすなどの小魚、鶏ムネ肉、牛肉、豚肉、羊肉、アボカド、卵など。

あまり食べない方がいいもの

スイーツ、白米、うどん、そうめん、そば、パン、パスタなど

ロガボ食で一番気をつけたいものは、“調味料”

ロカボ食で意外にも盲点となるのが“調味料”です。調味料は糖質が多く、知らず知らずのうちに糖質過多になっている可能性が高いのです。糖質が高い調味料は、砂糖、みりん、ケチャップ、ソース、甘酢、寿司酢、味噌、甜麺醤など。また、インスタントのカレー、ハヤシ、シチューのルーなどが挙げられます。そこで登場したのが、体に蓄積しない甘味料である「ラカントS」です。このラカントSは、自然界から作られたもので、甘さを維持しながらも、料理の味に支障をきたさず、香ばしさやコクを与えてくれる優れもの。日本ではラカントSとして商品化されていますが、海外でも著名な医師やシェフが推奨しています。ちなみにアメリカでは「MONKFRUIT SWEETENER(モンクフルーツ甘味料)」という名前で販売されています。

今回はこのラカントSを使用した「ロカボ食」レシピ「チキンソテーレモンクリームソース」をご紹介します。タンパク質豊富な鶏のムネ肉をジューシ―に仕上げ、レモンの風味を生かしたクリームソースで美味しくドレスアップしたメニューです。低糖質で美味しいメインディッシュ、今夜のディナーに作ってみてくださいね。

チキンソテーレモンクリームソース<材料1人分>

「ロカボ食」レシピ「チキンソテーレモンクリームソース」

  • 鶏ムネ肉・・・1枚
  • 塩・・・少々(鶏ムネ肉のグラムの0.8%)
  • コショウ・・・少々
  • 片栗粉・・・大さじ1
  • オリーブオイル・・・大さじ2
  • マッシュルーム・・・4個
  • しめじ・・・1/2株
  • レモン・・・1切れ
  • つけ合わせの野菜・・・適量
  •  
  • レモンクリームソース

  • にんにく(すりおろし)・・・小さじ1/2
  • バター・・・大さじ1
  • 生クリーム・・・50ml
  • アーモンドミルク・・・50ml
  • コンソメ・・・小さじ1
  • ラカントS・・・小さじ1
  • 塩・・・少々
  • 水溶き片栗粉・・・小さじ1
  • レモン汁・・・大さじ1

<作り方>

「ロカボ食」レシピ「チキンソテーレモンクリームソース」鶏ムネ肉は皮を取り、横にスライスして2枚にし、塩、コショウを振って10分ほど置く。
「ロカボ食」レシピ「チキンソテーレモンクリームソース」しめじは石づきを取り小分けに、マッシュルームは食べやすい大きさに切る。
「ロカボ食」レシピ「チキンソテーレモンクリームソース」①に片栗粉を薄くつける。
「ロカボ食」レシピ「チキンソテーレモンクリームソース」フライパンにオリーブオイルと③を入れてから弱火にかけ、鶏肉に火が通るまでゆっくり弱火で焼く。
「ロカボ食」レシピ「チキンソテーレモンクリームソース」「ロカボ食」レシピ「チキンソテーレモンクリームソース」鶏肉を取り出し、同じフライパンにバターとにんにく、②を入れて弱火で炒める。
「ロカボ食」レシピ「チキンソテーレモンクリームソース」香りが出てきたら、生クリーム、アーモンドミルク、コンソメ、ラカントSを入れてひと煮立ちさせる。
塩で味を調え、水溶き片栗粉を回し入れてとろみをつける。火から下ろし、レモン汁を加える。
「ロカボ食」レシピ「チキンソテーレモンクリームソース」皿に鶏肉を盛り、⑦をかけ、レモンを飾る。好みで野菜を添えて出来上がり。

この記事を書いたライター

1961年2月4日生まれ、水瓶座O型。料理研究家。ハワイ、バリ、タヒチなどのアイランド料理研究家でもある。TV、ラジオなどメディアでの情報発信、ケータリングなど、食に関して幅広く活躍中。著書に『ハワイごはん』『湘南ごはん』『海ごはん』『ホノルル食堂』など。オフィシャルホームページ「ALOHA DELI

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