きれいな素肌のためのたんぱく質の摂り方

食事の内容で美肌度が決まる

カロリーを気にして肉や魚を食べないようにする……なんてアンチエイジングのためには絶対にNG! 肉や魚は、美肌のための1番の栄養素「たんぱく質」の供給源です。 肌の細胞は、たんぱく質からできているため、その材料をしっかりと食事から摂取する必要があります。 そこで、今回は美肌のために、上手なたんぱく質の摂り方を紹介します。

美肌のためのたんぱく質の摂り方

一日3食を心がけることを基本に、一食につき、たんぱく質を多く含む肉・魚・卵・大豆製品・乳製品をバランスよく摂ることが理想的です。 美肌のために、一日にどのくらいたんぱく質を摂取する必要があるのかは、身長と体重(美容体重)から割り出すことができます。

一日に必要なたんぱく質量=美容体重(kg)× 0.9g
※ 美容体重=身長(m)× 身長(m)× 18.5 (美容BMI値)

例)身長160㎝女性
(( 美容体重 ))       1.6×1.6×18.5=47.36kg
(( 一日必要たんぱく質量 ))  47.36×0.9g=42.62g

たんぱく質の多い食品

きれいな素肌のためのたんぱく質の摂り方

食品名一食あたりのたんぱく質量
肉類(100g)20g
魚類(70~80g)15g
卵1個分7g
豆腐(絹ごし)1/3丁5g
牛乳(150ml)4g
豆乳(150ml)4g
ヨーグルト(85g)3g
玄米(150g)4.5g
精白米(150g)3.7g

美肌のカギはアミノ酸バランスにあり!

たんぱく質を構成するのは20種類のアミノ酸です。 これらのアミノ酸が複雑に結合し、組み合わせにより様々な形になります。 例えば、コラーゲンも、天然保湿因子(NMF)も、ほとんどがアミノ酸からできています。 そのために、これら20種類のアミノ酸のうち、どれか一つでも不足しては美肌を手に入れることはできないのです。

必須アミノ酸非必須アミノ酸
イソロイシングリシン
ロイシンアラニン
リジンセリン
メチオニンアスパラギン酸
フェニルアラニングルタミン酸
スレオニングルタミン
トリプトファンアルギニン
バリンシステイン
ヒスチジンチロシン
 システイン
プロリン

 

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良質なたんぱく質の摂取が大切

大豆などの植物性たんぱく質は、カロリー摂取を控えられるために動物性たんぱく質より良いと聞くことがありますが、質のいいたんぱく質といわれるのは、実は動物性たんぱく質といわれています。質のいいたんぱく質の基準となるのは、必須アミノ酸がバランスよく含まれているということ。9種類の必須アミノ酸が必要量を満たしていないと、肌への利用率が低下してしまうからです。

食材のたんぱく質の“質”を決定するのが「アミノ酸スコア」というもの。数値が100に近いものほど必須アミノ酸がバランスよく含まれている栄養価の高いたんぱく質ということです。肉類・魚類・卵・乳製品などの動物性たんぱく質は、不足している必須アミノ酸がなく、きちんと肌の材料として使われます。ただし、脂質も多いため、植物性たんぱく質を上手に組み合わせて摂るようにしましょう。また、食事で摂りきれない場合はサプリメントなどを上手に利用しましょう。

アミノ酸スコア
食品名アミノ酸スコア
肉類100
魚類100
100
牛乳100
ヨーグルト100
えび84
ほたて71
豆乳86
豆腐82
精白米65
玄米68
ジャガイモ68
カボチャ68
アスパラガス68

 

自分に必要な摂取量をきちんと把握して、質の良いたんぱく質を摂ることが美肌への近道です。
毎日の献立に上手にたんぱく質を含む食材を取り入れていきたいですね。
※たんぱく質は摂りすぎると肝臓や腎臓に負担がかかり、カルシウムの排出を促すため骨が弱くなります。摂りすぎに注意しましょう。

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